Ocho horas sentada, el cuello hacia delante y los hombros a la altura de las orejas. No hace falta una esterilla ni cambiarse de ropa para deshacer parte de eso: basta con la silla en la que ya estás.
El yoga en la oficina no es una versión descafeinada del yoga «de verdad». Es una adaptación con un objetivo muy concreto: interrumpir la postura que mantienes durante horas y devolverle algo de movimiento a las zonas que más lo acusan, que son el cuello, la parte alta de la espalda y las caderas.
Te dejo diez ejercicios que puedes hacer sentada, con ropa de calle y sin llamar la atención. Ninguno pasa de un minuto.
Por qué tu cuello y tu espalda se resienten en la oficina
El problema no es estar sentada. Es estar sentada igual. El cuerpo tolera bastante bien casi cualquier postura durante un rato; lo que no lleva bien es sostener la misma durante horas, día tras día.
Delante de una pantalla la cabeza tiende a adelantarse. Cuanto más se adelanta, más tienen que trabajar los músculos de la parte posterior del cuello solo para sostenerla, y de ahí viene esa tensión sorda que aparece a media tarde. A la vez, la parte delantera del pecho se acorta, los hombros ruedan hacia dentro y los flexores de la cadera se quedan cortos de tanto estar plegados.
Por eso la rutina que viene va en ese orden: primero el cuello, después los hombros y el pecho, luego la columna y al final las caderas. Es deshacer el nudo por donde se hizo.
Antes de empezar: tres reglas
- Los pies, en el suelo. Planta los dos pies enteros y separa la espalda del respaldo. Si los pies te cuelgan, apóyalos sobre una caja o una torre de libros.
- Respira por la nariz. Cada movimiento acompaña a una respiración completa. Si te quedas sin aire, vas demasiado rápido.
- Nada debe doler. Estirar tira; no pincha. Si notas hormigueo o corriente, sal del estiramiento.
10 ejercicios de yoga que puedes hacer en tu silla
1. Respiración de arranque
Siéntate al borde de la silla, con la espalda larga y las manos sobre los muslos. Inhala por la nariz en cuatro tiempos y exhala en seis. Repite cinco veces. Es el interruptor: separa lo que estabas haciendo de lo que viene ahora.
2. Inclinación lateral de cuello
Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin subir el hombro. Deja que el peso de la cabeza haga el trabajo y, si quieres más, apoya la mano derecha en la sien sin tirar. Diez respiraciones por lado.
3. Doble mentón
Mirando al frente, lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacerte papada, sin bajar la cabeza. Mantén cinco segundos y suelta. Diez repeticiones. Es el ejercicio más feo de la lista y el que mejor compensa la cabeza adelantada.
4. Círculos de hombros
Sube los hombros hacia las orejas al inhalar, llévalos atrás y bájalos al exhalar. Ocho círculos hacia atrás y cuatro hacia delante. Sirve además para localizar dónde estás acumulando la tensión.
5. Brazos de cara de vaca
Sube el brazo derecho, dóblalo y lleva la mano detrás de la nuca. Con el izquierdo por debajo, busca la otra mano a la espalda. Si no llegan, engancha un bolígrafo o el cordón del carné entre ambas: es igual de válido. Cinco respiraciones por lado.
6. Apertura de pecho en el respaldo
Entrelaza las manos detrás de la espalda, por fuera del respaldo, y estira los codos mientras abres el pecho y separas los omóplatos. La mirada al frente, no al techo. Cinco respiraciones largas.
7. Gato y vaca sentada
Manos en las rodillas. Al inhalar, saca pecho y lleva los hombros atrás; al exhalar, redondea la espalda y mete el ombligo. Ocho ciclos, uno por respiración. Es lo más parecido a engrasar la columna vértebra a vértebra.
8. Torsión en la silla
Con los pies firmes, gira el tronco hacia la derecha y agarra el respaldo con las dos manos. Crece hacia arriba al inhalar y gira un poco más al exhalar, empezando el giro por el abdomen y no por el cuello. Cinco respiraciones por lado. Si la silla es giratoria, sujétala con los pies.
9. Figura de cuatro
Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un cuatro, y mantén el pie flexionado para proteger la rodilla. Con la espalda larga, inclínate hacia delante desde las caderas hasta notar la parte externa del glúteo. Ocho respiraciones por lado. Es el mejor de la lista para quien pasa el día sentada.
10. Flexión hacia delante
Separa las rodillas al ancho de las caderas y déjate caer hacia delante, con el tronco entre los muslos y los brazos y la cabeza colgando. Diez respiraciones. Para salir, sube vértebra a vértebra y deja la cabeza para el final.
Cómo encajar la rutina en tu jornada
La secuencia entera son unos diez minutos. Si tienes ese rato, hazla del uno al diez a media mañana o justo después de comer, que es cuando la postura se desmorona.
Si no lo tienes —lo normal—, trocéala. Tres minutos cada dos horas hacen más por tu cuello que una sesión larga de viernes:
- A media mañana: ejercicios 1, 2 y 3 (cuello).
- Antes de comer: 4, 5 y 6 (hombros y pecho).
- A media tarde: 7 y 8 (columna).
- Al terminar: 9 y 10 (caderas y cierre).
Y si ni siquiera eso: los mudras se practican con las manos sobre el teclado y no los ve nadie. Es el mínimo viable de la práctica.
Cuándo no hacerlos
Salta las torsiones y las flexiones hacia delante si estás embarazada, si tienes una hernia discal diagnosticada o si vienes de una cirugía reciente de espalda o abdomen. Con hipertensión, evita la flexión hacia delante con la cabeza colgando.
Y una obviedad que conviene decir igual: si tienes un dolor de cuello o de espalda que ya lleva semanas contigo, esto no lo sustituye. Ve a que te lo miren.
Preguntas frecuentes sobre el yoga en la oficina
¿Sirve de algo hacer yoga sentada en una silla?
Para lo que se busca aquí, sí: interrumpir la postura mantenida y mover cuello, hombros, columna y caderas. No sustituye a una práctica completa sobre la esterilla, pero se hace todos los días, y esa es justamente la diferencia que cuenta.
¿Cuántas veces al día debería hacerlo?
Entre dos y cuatro pausas breves reparten mejor el beneficio que una sesión larga. Lo importante es la frecuencia, no la duración.
¿Necesito ropa deportiva?
No. Todos los ejercicios están pensados para hacerse con ropa de trabajo. Lo único que puede estorbar es una chaqueta muy entallada en el ejercicio 6; quítatela para esa parte.
¿Puedo hacerlos si nunca he practicado yoga?
Sí, no hay ningún requisito previo. Si después te apetece dar el paso a una práctica completa, cuento aquí lo que realmente cambia cuando empiezas a practicar.
Para terminar
De toda la lista, si solo vas a quedarte con dos, quédate con el doble mentón y la figura de cuatro. Son los que atacan las dos zonas que peor lo pasan delante de una pantalla, y entre los dos no llegan a los tres minutos.
Ponte una alarma a media mañana durante una semana. Si el viernes llegas con el cuello menos cargado que otros viernes, ya sabes que merece la pena seguir. Y si quieres ir más allá de la silla, te espero en la sección de yoga, donde encontrarás prácticas más largas, y en el yin yoga, que es justo lo contrario de una jornada de oficina: quedarse quieta a propósito.
Sobre la autora
Laura Jiménez Gamero es apasionada del yoga y consultora SEO especializada en bienestar. En Laura in the Jungle comparte su práctica y aprendizajes sobre yoga, bienestar y marketing digital. Más sobre Laura →
