Abril es el momento perfecto para empezar a practicar yoga. El cuerpo despierta con la primavera, los días se alargan y el deseo de moverse, respirar y conectar con uno mismo vuelve de forma natural. Si llevas tiempo pensando en dar el paso, esta guía es para ti.
Si estás leyendo esto es porque algo en ti quiere intentarlo. Quizás llevas semanas con la pestaña abierta. Quizás alguien te lo ha recomendado para la espalda, para el estrés, o simplemente porque necesitas algo tuyo en medio de una vida que no para. Bien. Estás en el sitio correcto.
Y antes de que te diga una sola postura, quiero desmontarte algo: no necesitas ser flexible para hacer yoga. Eso es lo mismo que decir que necesitas saber nadar para aprender a nadar. Las posturas de yoga para principiantes existen exactamente para que empieces donde estás. No donde crees que deberías estar.
No te digo que el yoga vaya a transformarte la vida de un día para otro. Te digo que en pocas semanas vas a notar cosas concretas: que respiras mejor, que la zona lumbar ya no tira tanto al final del día, que hay un rato de la jornada que es solo tuyo. Y eso, en el momento en que vivimos, vale mucho.
Lo que el yoga hace por ti (y que nadie suele contar)
Los beneficios físicos son los que todo el mundo menciona. Flexibilidad, tonificación, postura. Sí, todo eso. Pero hay otros que a mí me parecen más interesantes y que suelen quedarse fuera de las listas de Instagram.
El yoga te enseña a habitar tu cuerpo de otra manera. No desde la exigencia —haz más, llega más lejos, quema más calorías— sino desde la atención. Aprendes a notar dónde guardas la tensión. A respirar cuando algo se pone difícil en lugar de aguantar. A soltar, que es probablemente la habilidad más infravalorada del mundo.
También —y esto me parece fundamental— mejora muchísimo la calidad del sueño. Si practicas por la tarde o al anochecer, el cuerpo recibe una señal muy clara de que toca descansar. El sistema nervioso se regula. Y dormimos mejor. Que no es poco.
Las posturas de yoga para principiantes que sí o sí debes conocer
No voy a darte una lista de veinte posturas para yoga con nombres en sánscrito que vas a olvidar en diez minutos. Voy a contarte las ocho que realmente importan al principio. Las que aparecen en casi todas las secuencias. Las que, cuando las dominas, te abren la puerta a todo lo demás.
Tadasana — La postura de la montaña
De pie, pies a la anchura de las caderas, peso bien repartido en toda la planta. Brazos sueltos a los lados. Hombros abajo. Coronilla hacia arriba. Respira.
Sé lo que estás pensando: ¿esto es una postura? Sí. Y es más difícil de lo que parece cuando la haces con atención real. Tadasana te enseña a estar de pie de verdad, no solo a no caerte.
Marjaryasana-Bitilasana — El gato y la vaca
A cuatro patas. Al inhalar, deja caer el vientre y mira hacia arriba —eso es la vaca. Al exhalar, redondea toda la espalda como un gato enfadado y lleva la barbilla al pecho. Repite ocho o diez veces, despacio.
Esta es la postura que más agradece tu columna vertebral después de un día de trabajo. Sin discusión.
Adho Mukha Svanasana — El perro boca abajo
Desde cuatro patas, mete los dedos de los pies, eleva las caderas y forma una V invertida. Presiona bien las palmas, alarga la espalda, deja caer la cabeza entre los brazos. Las rodillas pueden estar dobladas si los isquiotibiales no llegan —y probablemente no lleguen al principio. No pasa nada.
Aquí es donde la mayoría de principiantes sienten por primera vez que el yoga trabaja de verdad.
Virabhadrasana I y II — Los guerreros
Dos posturas distintas, misma energía: fuerza, apertura, presencia. El Guerrero I abre el pecho y los flexores de cadera —los grandes olvidados de las personas que trabajan sentadas. El Guerrero II abre las caderas y trabaja la concentración.
Mantenlas cinco respiraciones cada lado. Cuando empieces a temblar un poco es cuando el trabajo de verdad está pasando.
Balasana — La postura del niño
Arrodillada, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante apoyando la frente en el suelo. Cierra los ojos. Respira.
Es la postura de pausa. Puedes volver a ella en cualquier momento de la práctica cuando necesites descansar. No tienes que aguantar. En yoga, saber cuándo parar también es parte del aprendizaje.
Bhujangasana — La cobra
Tumbada boca abajo, palmas al lado del pecho. Al inhalar, presiona el suelo con las manos y eleva el pecho. Los codos pueden estar ligeramente doblados. Hombros bien abajo, alejados de las orejas.
Abre el pecho, fortalece la espalda y contrarresta todo el tiempo que pasamos encorvadas mirando pantallas. Hazla todos los días si puedes.
Savasana — La postura del cadáver
Tumbada boca arriba, brazos ligeramente separados del cuerpo, palmas hacia arriba, ojos cerrados. No hagas nada. Literalmente nada.
Muchas personas la saltan porque «no tienen tiempo» o porque les parece que no están haciendo nada. Error. Savasana es donde el cuerpo integra todo lo que ha pasado durante la práctica. Si te la saltas, es un poco como hacer la compra y no guardar la nevera.
Una rutina de 20 minutos para esta primavera
Con estas posturas puedes armar tu primera sesión completa. Te propongo este orden, que funciona bien por las mañanas cuando el cuerpo todavía está tibio del sueño:
Empieza en la postura del niño, un minuto, solo para llegar. Luego ocho ciclos de gato-vaca, muy despacio. Desde ahí al perro boca abajo, cinco respiraciones. Pasa al Guerrero I de cada lado, cinco respiraciones. Luego el Guerrero II. Baja al suelo para la cobra, tres veces. Un momento en la montaña de pie para integrar. Y termina siempre —siempre— en Savasana. Cinco minutos mínimo.
Un truco que me funciona: antes de empezar, pon una alarma para dentro de 20 minutos. Así la cabeza suelta el control del tiempo y puedes estar de verdad en la práctica.
Los errores que comete casi todo el mundo al principio
Aguantar la respiración. Si en algún momento dejas de respirar, es que estás forzando. La intensidad correcta en yoga es aquella en la que todavía puedes respirar con comodidad. Si no puedes, sal un poco de la postura.
Compararte. Es tentador mirar a quien tienes al lado —o en Instagram— y pensar que lo estás haciendo mal porque tu cuerpo no llega donde llega el suyo. Pero ese cuerpo lleva años practicando, o tiene una movilidad de cadera genética que tú no tienes, o simplemente es diferente al tuyo. El yoga no es un deporte de competición. Ni siquiera es un deporte.
Abandonar demasiado pronto. Las primeras semanas a veces son las más raras. El cuerpo no sabe muy bien qué está pasando, la mente tampoco. Pero si le das tres o cuatro semanas seguidas, algo cambia. Siempre.
Para terminar
Las posturas de yoga para principiantes no son el nivel inferior de algo mejor. Son el principio de algo que puede acompañarte mucho tiempo si le das la oportunidad. No hace falta que seas constante de forma perfecta —nadie lo es. Hace falta que vuelvas, aunque te hayas ido unos días. O semanas.
Esta primavera, date ese espacio. Veinte minutos, una esterilla, y tú. El resto ya llega solo.
