El pranayama es la rama del yoga dedicada al control de la respiración. Y es, probablemente, la herramienta más accesible que existe para calmar el sistema nervioso en momentos de estrés. No necesitas esterilla, ni ropa de yoga, ni clase presencial: solo unos minutos y un sitio tranquilo.
Qué es el pranayama y por qué funciona
«Pranayama» viene del sánscrito: «prana» (energía vital) y «ayama» (expansión o control). Dejando la etimología a un lado, lo que hace en el cuerpo es concreto: modula el sistema nervioso autónomo.
La respiración tiene algo que no tiene ninguna otra función corporal autónoma: puedes controlarla de forma voluntaria. Cuando cambias el ritmo o la profundidad de la respiración, activas el nervio vago y pones en marcha la respuesta parasimpática, la opuesta al estrés. El ritmo cardíaco se ralentiza, los músculos se aflojan, la mente encuentra más espacio.
Lo que entrena el pranayama es esa capacidad, disponible cuando más la necesitas.
Las 5 técnicas de pranayama más efectivas para el estrés
1. Nadi Shodhana (respiración alterna)
Nadi Shodhana trabaja con las dos fosas nasales de forma alternada. Es de las técnicas más calmantes del repertorio yóguico, útil sobre todo antes de dormir o antes de situaciones de tensión.
Cómo practicarla:
- Siéntate con la columna recta.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la izquierda, cuatro tiempos.
- Cierra ambas fosas y retén dos tiempos.
- Suelta el pulgar y exhala por la derecha, cuatro tiempos.
- Inhala por la derecha, retén dos tiempos, exhala por la izquierda. Eso es un ciclo completo.
Empieza con cinco ciclos y añade más a medida que la práctica se vuelve cómoda.
2. Ujjayi (respiración oceánica)
El ujjayi es la respiración que suena a mar. Si has estado en una clase de vinyasa, lo has oído: ese susurro continuo que mantiene la atención anclada en el cuerpo. Se genera contrayendo levemente la glotis, lo que crea una resistencia que alarga la respiración de forma natural.
Cómo practicarla:
- Respira por la nariz.
- Al exhalar, contrae la parte posterior de la garganta como si fueras a empañar un espejo, pero con la boca cerrada.
- Mantén ese sonido suave tanto al inhalar como al exhalar.
- Trabaja con ciclos lentos: cinco o seis tiempos en cada fase.
Sirve durante la práctica de posturas, pero también como técnica independiente cuando la ansiedad aparece de golpe.
3. Bhramari (respiración de la abeja)
Bhramari produce un zumbido al exhalar. La boca cerrada, las cuerdas vocales activadas, un sonido parecido al de una abeja. Es un poco ridícula la primera vez que la pruebas. También es de las más eficaces para cortar el ciclo de pensamientos acelerados.
Cómo practicarla:
- Siéntate con los ojos cerrados.
- Inhala por la nariz.
- Al exhalar, emite un zumbido continuo con la boca cerrada, como una «m» sostenida.
- Repite entre cinco y diez veces.
Puedes tapar los oídos con los pulgares para intensificar la vibración. La resonancia que genera tiene un efecto calmante que sorprende bastante.
4. Sama Vritti (respiración cuadrada)
«Sama vritti» significa «ondas iguales»: inhalar, retener, exhalar y retener en tiempos idénticos. También se llama respiración en caja, y lleva años usándose en contextos de gestión del estrés y rendimiento bajo presión.
Cómo practicarla:
- Inhala durante cuatro tiempos.
- Retén el aire cuatro tiempos.
- Exhala cuatro tiempos.
- Retén con pulmones vacíos cuatro tiempos.
- Repite entre cuatro y ocho rondas.
Si la retención con los pulmones vacíos resulta incómoda al principio, omítela y trabaja con tres fases hasta que el patrón sea fluido.
5. Sitali (respiración refrescante)
El sitali consiste en inhalar a través de la lengua enrollada, formando un tubo. No todo el mundo puede hacerlo: la capacidad de enrollar la lengua depende de la genética. Si no puedes, la variante sitkari usa los dientes como canal de entrada del aire y funciona igual.
Cómo practicar el sitali:
- Saca la lengua y enróllala formando un tubo.
- Inhala el aire a través de ese canal, lento y profundo.
- Cierra la boca y exhala por la nariz.
- Repite entre seis y doce veces.
Además del efecto calmante, tiene una cualidad refrescante que en verano se agradece.
Por dónde empezar si nunca has practicado
No hace falta una rutina elaborada. Cinco minutos al día son suficientes para construir el hábito. Algunas cosas que ayudan:
- Elige un momento fijo: los minutos antes de dormir o la mañana temprana, antes de que el día arranque.
- La postura no tiene que ser de loto: una silla con la espalda recta funciona igual.
- Empieza con una sola técnica y quédate con ella dos semanas antes de probar otra.
- Si notas mareo o incomodidad, vuelve a la respiración normal. El pranayama no debería costar trabajo.
Si estás dando tus primeros pasos con el yoga, puede que te interese leer lo que realmente cambia cuando empiezas a practicar: el pranayama y las posturas se complementan mejor de lo que parece desde fuera.
Qué más encaja con el pranayama
El pranayama funciona solo, pero también como parte de algo más amplio. Si ya tienes práctica y buscas algo más quieto que un vinyasa, el Yin Yoga encaja bien junto al trabajo de respiración: las posturas largas y el ritmo lento de esa práctica van bien con el pranayama.
Otra cosa que puedes explorar son los mudras de yoga. Los gestos con las manos tienen su propia tradición dentro del yoga y muchos se usan durante la práctica de pranayama para profundizar la atención.
Por cuál empezar: Nadi Shodhana o Bhramari. Son las más accesibles y las que funcionan más rápido. Con diez minutos al día y constancia, la práctica encuentra su lugar. Cuéntame en los comentarios si pruebas alguna esta semana.
Sobre la autora
Laura Jiménez Gamero es apasionada del yoga y consultora SEO especializada en bienestar. En Laura in the Jungle comparte su práctica y aprendizajes sobre yoga, bienestar y marketing digital. Más sobre Laura →
